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栄養素とは？
[ 26] ３大栄養素
[引用サイト] http://www2.neweb.ne.jp/wc/hooko/SANDAI.HTML
消化吸収される炭水化物（糖質）は 最も大切なエネルギー源で １ｇ当たり約４kcalのエネルギーを発生します。
糖質は 消化によって ブドウ糖やガラクトースなどの単糖類に分解され 小腸から吸収されて肝臓に入り 多くはグリコーゲン（エネルギーの貯蔵庫）として肝臓に貯えられ 一部はブドウ糖として血液中に入ります。
空腹時や運動時には 血液中のブドウ糖だけでは エネルギー源として不足するので 肝臓に貯えられたグリコーゲンが分解されて 血糖値を一定に保ちます。
糖質は摂りすぎると 脂肪として体内に貯えられるため 肥満の原因のように言われますが 糖質は血糖値を一定に保つために 大切な働きをしています。
脳は 一分間に約１００ｍｇの割合で ブドウ糖を絶え間なく消費していると言われます。 一日にすると １４４ｇの割合でブドウ糖を必要とするわけです。
もし 食事をしないで 糖の補給が途絶えると しばらくの間は 肝臓のグリコーゲンを分解してブドウ糖にして補いますが およそ１０時間ほどで 貯えがなくなり その後 筋肉の蛋白質を分解しブドウ糖に替えて補います。
御飯やパンや麺類・芋類などには 澱粉が 砂糖には蔗糖が 菓子類には澱粉と蔗糖が 果物には果糖とブドウ糖が含まれています。
糖質と言っても いろいろな種類があり 最も簡単な構造を持つものは 単糖類と呼ばれ ブドウ糖や果糖があります。
砂糖（蔗糖）は単糖類の ブドウ糖と果糖が結合したもので 牛乳に含まれる乳糖は ブドウ糖とガラクトース（単糖類の一種）が結合したものです。
食品に含まれる糖質は 口から体内に取り込まれると 唾液中の消化液アミラーゼ（プチアリン）によって加水分解されますが それが胃を通過するまでに でんぶんの３／４が消化され デキストリンや麦芽糖になります。
また 澱粉でも 細かくされるほど 吸収は速く 血糖値の上昇も速くなります。（ごはんより 小麦でできたパンや麺類の方が吸収が速い）
吸収された糖は 一部はグリコーゲンとして肝臓に貯えられ それ以外はブドウ糖として 血液中に入り全身の組織に送られて利用されます。
ごはんや砂糖として 食品から取り込まれた糖質は消化吸収され 肝臓に運ばれて 一部は血液中に血糖として運ばれ 大部分は 肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯えられます。
肝臓や筋肉に貯蔵されたグリコーゲンは 必要に応じてブドウ糖に分解され エネルギー源として利用されます。
それが 底をつきると 今度は 体の脂肪を燃やしてエネルギー源としますが 脂肪をエネルギーに替えるためには 糖質が必要で 脂肪だけではエネルギーを生み出すことができません。
また 糖質をエネルギーに効率よく換えるためには ビタミンＢ１・Ｂ２を同時に摂取することが必要です。（特にビタミンＢ１）
※このとき ビタミンＢ１は ニラ・玉葱・にんにく・ねぎなどに含まれる「硫化アリル」と一緒に摂ると効用がアップし 吸収もよくなります
このように 必要な糖質ではあるのですが 摂りすぎると（エネルギーとして使う以上の糖質の摂りすぎ）脂肪として貯えられ 肥満の原因となります。
また ごはんやパンなどの でんぷん（複合糖質）としてではなく ジュースや菓子や果物といった単純糖質の形で摂り過ぎることは 吸収が速くなり それによって血糖値の上昇も速くなります。
また これらは血液中の中性脂肪の上昇を促したり 脂肪肝などの原因になったりもするので 摂りすぎには注意が必要です。
過度な労働やスポーツなどで 糖質が 今すぐ必要な場合や 低血糖状態では 即効性のある糖質として 砂糖や果物の糖分が 有効ですが 日常は ごはんなどの澱粉として摂取し 血糖値をゆっくり上昇させ 生活習慣から来る糖尿病や高脂血症を予防することが望ましいと考えられます。
一日には 必要なエネルギー量の５５〜６０％を糖質のエネルギーとして摂取し ２０００kcal必要な人で 糖質にすると２８０ｇ〜３００ｇくらいになります。
たんぱく質は 消化によってアミノ酸に分解され小腸から吸収され 体の各組織のたんぱく質に合成されて 細胞の主な成分となります。
体の中では 筋肉・皮膚・毛・赤血球・心臓・胃腸などの臓器 そして体のバランスを保つホルモンや化学反応を助ける酵素 抵抗力をつける免疫体がたんぱく質で構成され 私たちの体は蛋白質で出来ているといえます。
しかし たんぱく質からエネルギーを得ようとすると 本来のたんぱく質の働きができなくなるので たんぱく質は 糖質・脂質と一緒に摂ることも大切です。
アミノ酸の中でも体内では合成されないために食品から取り込まなければいけないものがあり これを必須アミノ酸と呼びます。
必須アミノ酸は イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニールアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジンの９種類です。
これら 必須アミノ酸を摂るためには たんぱく質の多い食品をバランスよく適度に摂取していく必要があります。
体の各組織のたんぱく質は 常に新しく作り替えられているので 食べ物からたんぱく質を供給し アミノ酸を補給します。
わたしたちは 肉や魚はもちろん 御飯や芋類・果物・野菜など たくさんの食品からたんぱく質を摂っています。
食品の中の たんぱく質量は それぞれ異なり 肉・魚介類・卵・大豆製品・乳製品などは たんぱく質量が比較的多いのでたんぱく質食品と呼ばれています。
それぞれのたんぱく質食品は 含まれる蛋白質の量も異なりますが アミノ酸の組み合わせも異なっており アミノ酸スコアとして評価する方法があります。
普段の食事では アミノ酸スコアの高い食品を選ぶことも大切ですが 動物性たんぱく食品と植物性たんぱく質食品をうまく組み合わせながら それぞれの欠けているアミノ酸を補うようにしながら摂ることも必要です。
ひとつの成分が少量しかなかった場合は その量に見合った少量のたんぱく質しか合成されないことになります。
そして 体を合成できなかった残りのたんぱく質は脱アミノ化で窒素をはずされて 窒素部分は尿素に 炭素部分はグリコーゲンとして体内に貯えられるか 燃料としてエネルギーになります。
体の各組織のたんぱく質は 常に古いものから新しいものへ入れ替わっているために 次から次とたんぱく質や構成しているアミノ酸を補ってやらなければなりません。
たんぱく質の一日の必要量は 体重１kg当たり１．０〜１．２gくらいで 体重が６０kgの人だと６０g〜７２g必要ということになります。
これは 御飯や芋類・野菜・果物を適量摂った上で たんぱく質食品の 魚介類一切れ＋肉類８０ｇくらい＋卵一個＋豆腐1/2丁（または納豆小１個）＋牛乳２００ccを 一日の中で摂るようにすれば良い量です。
たんぱく質の不足は 成長阻害・下痢・むくみ・食欲不振・疲労・貧血・精神障害などの全身障害が出てきます。
またたんぱく質を摂りすぎると 腎臓への負担が大きくなったり カルシウムの尿中排泄量が増加して骨粗鬆症の心配が出てきたりします。
動物性脂肪の摂りすぎは 高脂血症へと繋がりますし プリン体の摂りすぎは 痛風の誘因にもなりますので
おかずとしては 野菜類などを一緒に取り入れて バランスと量を考慮して食べるようにしたいものです。
バターやサラダオイルや豚や牛の脂など 食物の中の脂肪の多くは 中性脂肪（ﾄﾘｸﾞﾘｾﾗｲﾄﾞ）の形で体内に取り込まれます。
脂肪の消化・吸収は糖質や蛋白質よりやや複雑で 食事によって 人間の体内に入った脂肪は 唾液のリパーゼで一部加水分解され 胃内の攪拌で乳化されます。
脂肪の大半の吸収は 小腸でおこなわれ 胆汁と腸液や膵液に含まれる脂肪分解酵素のリパーゼの作用で脂肪酸とグリセリンに加水分解されて吸収されます。
エネルギーが必要になると 体内の中性脂肪が分解されて 脂肪酸とグリセリンに分解されますが エネルギーとして使われるのは脂肪酸です。
体内では コレステロールやリン脂質が生体膜の主要構成成分として リボ蛋白の形で 脂肪の体内での運搬体として重要な働きをしています。
脂肪は 糖質と同じように 摂りすぎると体内に脂肪として貯えられ 肥満の原因となりますので 現在では質と量が問題となっています。
中性脂肪が分解されて グリセリンと脂肪酸に分解されて体内で働くことは前述しましたが この脂肪酸は 飽和脂肪酸（Ｓ）・不飽和脂肪酸（Ｍ）・多価不飽和脂肪酸（Ｐ）に分けられます。
結合の仕方の違いによって系列が分かれ 飽和脂肪酸は炭素鎖が水素で飽和され 不飽和脂肪酸は 水素と結びつかずに炭素同士が二重結合している構造を持っています。
不飽和脂肪酸は 二重結合の数によって 一価不飽和脂肪酸（結合が１個）・多価不飽和脂肪酸（結合が２個以上）に分けられます。
また不飽和脂肪酸は n個結びついている炭素の 終わりから何番目が二重結合かによって nー9系（終わりから９番目ーオレイン酸）・nー6系（終わりから６番目が初の二重結合ーリノール酸など）・nー3系(終３番目が初の二重結合ーαｰリノレン酸など)の３系列に分けられます
これには リノール酸・α−リノレン酸・アラキドン酸があり 欠乏すると皮膚炎・腎障害・小腸繊毛の形成障害など 障害が起こります。
必須脂肪酸は必要なのですが 肉や卵・魚に含まれるアラキドン酸はあまり多すぎても 血が固まりやすくなったり 逆に固まりにくくなったりして 動脈硬化や高血圧・アレルギー疾患などの引き金になります。
高脂血症の予防として注目されていた リノール酸も過剰摂取には問題があり nｰ3系の脂肪酸とのバランスが必要と言われています。
必須脂肪酸は 体内では２っの系列に分類され n-6系列のリノール酸はγ−リノレン酸を経てアラキドン酸に変わります。
これらの２っの系列の代謝は 体内で競い合うようにして働くので どちらか一方を多く摂取すると 片方の働きが弱まることになり 食品中のn-3系／n-6系の比が低くなるといろいろな疾患と深くかかわることになります。
脂肪は必要ではありますが 摂りすぎると 肥満を引き起こし 高脂血症・動脈硬化・糖尿病・高血圧など生活習慣病の原因となることから 質と量の取り方が重要だと言われるようになっています。
日本食は 欧米の諸国に比べると 脂肪の摂取量が低く理想的な食事と 言われてはいますが 年々 脂肪の摂取量は増え 特に食事の現代化により外食やファーストフードが利用されるに従い 脂肪摂取は増えています。
また 運動不足が追い打ちをかけ 本来 エネルギーの大切な貯蔵源であった脂肪が むしろ 溜まりすぎの害が問題にされるようになってしまっているのです。
脂肪を摂るときに 健康で長生きすることを考えるならば 一般的につぎのように摂ることが望ましいと言われています。（第６次改訂日本人の栄養所要量より）
飽和脂肪酸（Ｓ）：一価不飽和脂肪酸（Ｍ）：多価不飽和脂肪酸（Ｐ）の摂取割合を おおむね３：４：３にすることを目安にする。
加えて 多価不飽和脂肪酸の中の n-6系脂肪酸：n-3系脂肪酸の比率を 健康人では４：１程度で摂ることを目安にする。
多価不飽和脂肪酸のなかでも n-6系脂肪酸は植物に多いリノール酸が属する油で紅花油やコーン油・サラダ油などがあり n-3系脂肪酸は α−リノレン酸・ＤＨＡ(ﾄﾞｺｻﾍｷｿ酸)・ＥＰＡ(ｲｺｻﾍﾟﾝﾀｴﾝ酸)などで これはえごま油・魚油に多く含まれます。
脂肪酸の中でも 飽和脂肪酸や一価の脂肪酸は体内で合成されますが 多価不飽和脂肪酸は体内で合成されない必須脂肪酸です。
この中で 生活習慣病の予防として できるだけ摂るように勧められているのが 魚油に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡやリノール酸がふくまれる植物油の多価不飽和脂肪酸と 一価の不飽和脂肪酸です。
食品中に コレステロールが多く含まれていても 下げる働きの強い脂肪酸が含まれていれば 血中コレステロールは上がらないのです。
逆に 食品中にコレステロールが少なくても 上げる作用の脂肪酸が少なければ 血中コレステロールの上昇がみられます。
飽和脂肪酸の ラウリン酸やミリスチン酸（椰子油に多い）は コレステロールを上昇させますが 同じ飽和脂肪酸でも ステアリン酸は コレステロールには影響しないとも言われています。
不飽和脂肪酸のリノール酸や 魚油のＥＰＡ・ＤＨＡ 一価不飽和脂肪酸のオレイン酸（オリーブ油）にはコレステロールの低下作用がみられます。
しかし リノール酸は確かにコレステロール低下作用は強いのですが ＨＤＬーコレステロール（善玉コレステロール）まで下げてしまい 過酸化を受けやすいので 最近では 魚油やオリーブ油が注目されるようになってきています。
魚油はコレステロール低下の面だけでなく 血栓防止・抗炎症・免疫改善などの面でのメリットも持つと言われています。
目安量g/日目標量%ｴﾈﾙｷﾞｰ目安量g/日目標量%ｴﾈﾙｷﾞｰ目安量目標量目安量目標量目安量目標量
ＤＨＡが注目されたのは「日本人の子供が 欧米の子供より知能が高いのは 魚を食べてきたからことが その理由のひとつですないか」と言われて以来です。
このとき ＥＰＡからは血液の凝固を促進する物質はつくられず 抑制する物質だけが作られるので 血栓ができるのを防ぎます。
「ＤＨＡ」も「ＥＰＡ」と同じように体内に運ばれていきますが 特徴的なのは 脳の中まで入っていくことです。
ＤＨＡは 脳の情報伝達をスムーズにし 記憶学習能力を向上させ 脳の老化を防ぐ効果があると言われています。
そのほかにも ＤＨＡやＥＰＡは悪玉コレステロールを減らし 心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化を予防するなど多くの効果が認められています。
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[ 27] 栄養についての基礎知識◇栄養と栄養素の大事典
[引用サイト] http://www.fjkw33.com/eiyou/
栄養についての基礎知識・栄養と栄養素の大辞典は、人間の生命と健康を守るために欠かせないしくみである栄養や栄養素についてわかりやすく紹介している、栄養情報サイトです。
すべての生物は、生命を維持するために、さまざまな物質を外から体内に取り入れています。
私たち人間もまた、毎日食物を食べることで必要な物質を消化・吸収し、エネルギーに変えたる、筋肉・骨・内臓など、さまざまな組織を作ることに利用しています。
このように、食物に含まれる物質を利用しながら、生命の活動を維持していく減少を総称して、栄養と呼びます。食物から取り入れる、私たちに必要な物質が、栄養素です。
栄養とは、私たちの生命と健康を守るために欠かせない仕組みなのです。
栄養素の種類 栄養素の働き 人体を構成する成分 人体を構成する元素
エネルギー代謝とは？ 基礎代謝 基礎代謝量の変化 活動代謝 エネルギー代謝率 特異動的作用
エネルギーの単位 推定エネルギー必要量の算出 安静代謝 食品のエネルギー アトウォーター係数
食事摂取基準とは？ 食事摂取基準の設定指標 推定エネルギー必要量 推定平均必要量 推奨量
炭水化物とは？ 糖質 食物繊維 炭水化物の分類 単糖類 少糖類 多糖類 ブドウ糖（グルコース）
ガラクトース 果糖(フルクトース) マンノース ショ糖(スクロース) 麦芽糖(マルトース) 乳糖(ラクトース)
でんぷん グリコーゲン セルロース マンナン ペクチン ガラクタン イヌリン アルギン酸
脂質とは？ 脂質の働き 単純脂質 複合脂質 誘導脂質 トリグリセリド 糖脂質 リン脂質
ステロール コレステロール エルゴステロール テルペン 脂質の消化・吸収 レシチン 脂肪酸
不飽和脂肪酸 必須脂肪酸 リノール酸 リノレン酸 アラキドン酸 エイコサペンタエン酸(ＥＰＡ)
たんぱく質とは？ たんぱく質の分類 単純たんぱく質 複合たんぱく質 誘導たんぱく質 アミノ酸
必須アミノ酸 トリプトファン フェニルアラニン メチオニン ロイシン リジン バリン スレオニン
イソロイシン ヒスチジン たんぱく質の消化・吸収 たんぱく価(プロテインスコア) たんぱく質の栄養価
ミネラルとは？ ミネラルの働き カルシウム リン 鉄(鉄分) ナトリウム カリウム ヨウ素
ビタミンとは？ ビタミンの分類 脂溶性ビタミン 水溶性ビタミン ビタミンの性質 ビタミンＡ ビタミンＢ１
ホルモンとは？ サイロキシン パラソルモン インスリン グルカゴン アドレナリン アルドステロン
消化とは？ 吸収とは？ 機械的消化作用 化学的消化作用 消化器 胃の働き
国民健康・栄養調査とは？ 国民の栄養状態の傾向 エネルギーの摂取比率 １日あたりの平均栄養所要量 健康づくりのための食生活指針
妊娠・出産・授乳期の栄養 妊娠による母体の変化 妊娠・授乳婦の食事摂取基準 妊娠期の栄養
乳児期の栄養 母乳栄養 母乳の長所 母乳の短所 人工栄養 人工栄養の問題点 混合栄養
離乳栄養 混合栄養の注意点 離乳期に応じた穀類の調理法 幼児期の栄養
老年期の栄養と食事 老年期の炭水化物摂取 老年期のたんぱく質摂取 老年期の脂質摂取
労働者の栄養 事務職・頭脳労働者の栄養 夜間労働者の栄養 高温下での作業者の栄養
低温下での作業者の栄養 気圧の低いところでの作業者の栄養 騒音の多いところでの作業者の栄養
肝臓病とは？ 肝臓病の食事療法 急性肝炎の食事療法 慢性肝炎の食事療法 肝臓の主な働き
心臓病とは？ 心臓病の食事療法 心臓病の食事療法のポイント 心臓病食の調理上の注意点
高血圧症とは？ 高血圧症の食事療法 高脂血症とは？ 高脂血症の食事療法
腎臓病とは？ 急性腎炎の食事療法 慢性腎炎・腎不全の食事療法 ネフローゼ症候群の食事療法
胃腸病とは？ 急性胃炎の食事療法 慢性胃炎の食事療法 腸炎の食事療法 胃潰瘍の食事療法
痛風とは？ 痛風の食事療法 骨粗鬆症とは？ 骨粗鬆症の食事療法 貧血症食
食品の分類 植物性食品 動物性食品 食品成分表 食品の用途別分類 食品の生産方法による分類
食品の成分 一般成分 特殊成分 カロテノイド系色素 アントシアン系色素 フラボノイド系色素
ヘム色素 クロロフィル系色素 有機酸 アルカロイド 乳酸 リンゴ酸 クエン酸 コハク酸
シュウ酸 酒石酸 カフェイン テオブロミン ソラニン ルプロン フムロン タンニン カプサイシン
ショウガオール ジンゲロン チャピシン アミン アンモニア リモネン シトロール
穀類とは？ 米 米の栄養成分 米のとう精 うるち米 もち米 米の保存 米のとう精度 米の種類
古米 米の加工品 小麦 小麦の栄養成分 小麦の種類 硬質小麦 中間質小麦 軟質小麦 大麦
いも類とは？ さつまいもの特徴 さつまいもの栄養成分 さつまいもの種類 さつまいもの貯蔵方法
じゃがいもの特徴 じゃがいもの栄養成分 じゃがいもの種類 じゃがいもの貯蔵方法 さといも やまいも
野菜類の栄養成分 野菜類の分類 緑黄色野菜 淡色野菜 ほうれん草 にんじん かぼちゃ トマト
新種野菜 エンダイブ チコリ ズッキーニ モロヘイヤ 葉にんじん
きのこ類の栄養成分 しいたけ なめこ しめじ えのきだけ マッシュルーム まつたけ
肉類の栄養成分 肉類の分類 牛肉 豚肉 鶏肉 ミオグロビン ヘモグロビン コラーゲン 和牛
魚介類とは？ 魚類の栄養成分 魚類のたんぱく質 魚類の脂質 魚類のミネラル 魚類のビタミン
血合い肉 貝類の栄養成分 いか・たこの栄養成分 えび・かにの栄養成分 うにの栄養成分
牛乳の栄養成分 粉乳の栄養成分 チーズの栄養成分 ヨーグルトの栄養成分 カゼイン 加工乳
油脂とは？ 植物油とは？ 動物油脂とは？ 植物油の特徴 動物油脂の特徴 マーガリン バター
調味料とは？ 塩の栄養成分 酢の栄養成分 しょうゆの栄養成分 みその栄養成分 自然塩
化学調味料の栄養成分 香辛料とは？ 刺激性香辛料 芳香性香辛料 調合香辛料
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